info@sport-l.cz

Péče o zdraví, i když nemáte čas

Rádi byste se o sebe starali, jak nejlépe dovedete, ale trpíte nedostatkem času?

Uvádíme několik rad a možností, jak mít zdravé tělo i pohodu v duši i v dnešní uspěchané době.

Jíst pětkrát denně v malých porcích a do jídelníčku zařadit co nejvíce ovoce a zeleniny. Nejméně třikrát týdně si dát do těla v tělocvičně a unavenému tělu i psychice zároveň dopřávat pravidelnou relaxaci – třeba na hodinách jógy. Vy samozřejmě víte, že všechny tyto rady fungují, ovšem ruku na srdce, jste schopni i při nejlepší vůli všechno dodržet?

Většina z nás bohužel ne. Na vině je čas, kterého je v dnešní uspěchané době tak zoufale málo. Tak málo, že při všech povinnostech odsouváme sami sebe na vedlejší kolej a následně si vyčítáme, že na sebe nemyslíme. Odhoďte obavy za hlavu a vyberte si to nejlepší jen pro vás.

Spánek

Podle odborníků většina z nás potřebuje k regeneraci sil nejméně sedm hodin kvalitního spánku denně. Mnohé studie dokládají, že při kratším spánku se tělo nestačí zregenerovat a trpí i psychika. Kdo dlouhodobě méně spí, často se budí či trpí jiným spánkovým deficitem, může mít zdravotní problémy. Následkem špatného spaní je snížená nervová odolnost, špatné soustředění, přírůstek na váze, snížená imunita a mohou se přidat i problémy se srdcem.

Zdravá zkratka: Spěte přes den. Pokud se vám nedaří splnit normu sedmi hodin v noci, snažte se odpočívat přes den. Radit, že byste si měla dát každý den "dvacet", je bláhové, protože v práci si asi nikdo z nás nedovolí zdřímnout. Dohonit spánkový deficit můžete o víkendu nebo ve dnech volna. Zkuste si lehnout alespoň na hodinu a půl.

Devadesát minut spánku během dne, významně snižuje riziko srdečních onemocnění. Takže až přijde víkend, odpoledne zalehněte. Nemějte výčitky, že jste lenoch, naopak – posilujete své zdraví.

Ve zdravém těle zdravý duch aneb cvičte

Abyste udržela své tělo v kondici, měla byste cvičit minimálně třicet minut denně pětkrát v týdnu. Pravidelné cvičení totiž napomáhá nejen vaší kondičce, ale také drží váhu v únosných mezích, snižuje hladinu cholesterolu a je důležité pro posílení srdeční činnosti, tlaku a krevního oběhu.

Zdravá zkratka: Jestliže nezvládnete cvičit pětkrát týdně, nevadí. Pro vaše zdraví bude úplně stačit, když najdete čas alespoň deset minut každý den. Zkuste třeba vstát o čtvrt hodiny dříve a protáhnout tělo ještě před ranní sprchou. Můžete si zacvičit doma nebo se třeba vydat ostrou chůzí do pekařství pro snídani. A pokud ráno opravdu nestíháte nic, vypravte se na malou procházku během přestávky na oběd. Nebo se projděte cestou z práce. Proč sedět u kávy s kamarádkami, když můžete udělat něco pro své zdraví?

Posilujte trávicí systém

Jestliže chcete mít funkční trávicí systém, vyhnout se problémům s cukrovkou a ještě se chránit proti rakovině tlustého střeva, měla byste si dopřát minimálně 18 gramů vlákniny každý den.

Zdravá zkratka: Bohužel většina lidí s touto radou doslova zápasí a vlákniny do sebe dostane jen minimum, u těch zodpovědnějších denní dávka většinou nepřekročí 14 gramů vlákniny, což opravdu nestačí. Naštěstí i v tomto případě existují taháky, které vás na příčce zdraví zase posunou dál. A jaké to jsou?

Jezte cereálie obohacené o vlákninu. Obsah vlákniny v nich je dokonce celých 6 g na 100 g cereálií. Přejděte na celozrnný chleba, pečivo a celozrnné těstoviny, dodáte tak tělu dvakrát až třikrát více vlákniny než u výrobků z bílé mouky. Pokud pečete doma, zkuste nahradit polovinu klasické bílé mouky tou celozrnnou. Přidejte hrst fazolí, čočky nebo opražené pšenice do polévek. Jezte brambory i se slupkou a neloupejte ani ovoce, jako jsou jablka nebo hrušky, kde je právě vláknina ukrytá především ve slupce. Postupně zavádějte do pitného režimu džusy a šťávy s vlákninou a nezapomínejte také pít vodu.

Pijte, co se do vás vejde

Dostatek tekutin je základem zdraví. Proto byste měly pít minimálně šest sklenic vody denně, toto množství odpovídá zhruba dvěma litrům tekutin. Bohužel většina z nás jen málo myslí na dostatečný přísun tekutin a pije jen v momentech, kdy ucítí žízeň. Organismu to nestačí, a pokud se chcete chránit před dehydratací, musíte si sestavit vlastní plán.

Zdravá zkratka: Dobrá zpráva je, že dosud trochu démonizované nápoje s obsahem kofeinu jsou pro nás také přínosné. Podle posledních výzkumů Britského fondu pro výživu, mají i čaj a káva v pitném režimu své opodstatnění. I když nejsou jistě zdravé jako čistá voda, přeci jen poskytují tělu tekutiny a chrání ho před dehydratací. Takže pokud přes den vypijete pár sklenic vody, tak se i hrnek kávy nebo čaje počítá jako plus.

Jestliže pro sebe chcete udělat víc, tak nahraďte čaje těmi bylinnými nebo ovocnými. Jezte také více ovoce a zeleniny, už jen pět porcí denně vám nahradí až dvě sklenice vody denně. Vodu pro své tělo získáte i z potravin, a to zejména těch cereálních, kde je obsah vody celých čtyřicet procent.

Pět porcí zeleniny a ovoce denně

Rady výživových poradců jsou jasné. Pro udržení optimálního zdravotního stavu je nutné jíst alespoň pět porcí zeleniny a ovoce denně. Horší je to ovšem s jejich dodržením, to snad dokážou jen vegetariáni nebo opravdu zodpovědní horlivci zdravé výživy. Naštěstí i zde existuje účinná varianta.

Zdravá zkratka: Stejnou službu jako čerstvé ovoce vám dopřeje to zmražené. Připravujte si různé ovocné koktejly, jogurtové smoothies s přídavkem mraženého ovoce. Každé ráno vypijte sklenici čerstvě vymačkaného džusu, kombinujte ovocné nápoje se zeleninovými.

Organismu prospěje třeba kombinace jablka, mrkve a zázvoru. Místo přílohy si dejte k hlavnímu jídlu zeleninový salát a během dne zobejte sušené ovoce. Až večer přijdete domů, uvařte si zeleninovou polévku. Uvidíte, že časem budete jíst pět porcí denně a ani o tom nebudete vědět.

Hýčkejte si svalovou hmotu

Udržujte svalovou hmotu pravidelným cvičením. Tělesné svalstvo ochabuje věkem a nejrizikovější skupinou z tohoto pohledu jsou ženy od čtyřiceti let výše. Průměrná žena v tomto věku bez fyzické aktivity ztrácí dokonce více než polovinu svalstva, které se mění na tuk.

Zdravá zkratka: Trochu utrácejte a kupte si sportovní boty s podrážkou, která pomáhá posilovat svalstvo nohou, aniž by se vahou zatěžovaly kotníky. Budete-li je nosit každý den, zpevněná lýtka budou brzy vaší odměnou. Posilujte břišní svaly i jinde než v posilovně. Je jedno, jestli sedíte nebo čekáte třeba na zastávce na autobus.

Pravidelně zatahujte a povolujte břišní svaly, nikdo nic neuvidí a vy víte, že děláte něco pro sebe i bez pocení v tělocvičně. Nezapomínejte ani na ruce, které po čtyřicítce ochabují znatelně. Opřete se rukama o stůl a několikrát za sebou na ně přenášejte celou váhu těla. Brzy budou silnější a pevnější, stejně jako kdysi, když by vám bylo dvacet.

Zachraňte si svoje kosti

Pro všechny, kteří se chtějí chránit před odvápněním kostí a udržet je pevné co nejdéle, doporučuje Národní společnost pro osteoporózu dietu bohatou na potraviny s vysokým obsahem vápníku a vitaminu D. A jako další plus přidává i výzkum, který dokázal, že při této dietě budete mít pod kontrolou i svou váhu. Každý kilogram navíc vaše kosti nadměrně zatěžuje.

Zdravá zkratka: Možná dietu vůbec nepotřebujete, i přesto byste pro své kosti měly něco udělat, dokud je čas. Přejděte na méně tučné mléčné výrobky. Odstředěné mléko nebo nízkotučné sýry a jogurty mají překvapivě více vápníku než jejich plnotučné varianty. Dopujte se výživovými doplňky s vitaminem D3, který zajistí hlavně během chladných měsíců lepší vstřebávání vápníku v těle.

A v neposlední řadě přestaňte jezdit výtahem a choďte pěšky po schodech. Možná to vypadá jako rada mimo, ale ze závěrů výzkumu univerzity v Nottinghamu jasně vyplývá, že chůze po schodech posiluje svaly a zachovává hustotu kostí, takže jsou méně křehké, a tudíž méně náchylné ke zlomeninám. A ještě jedno plus chůze do vyšších pater má – během jedné minuty spálíte kolem jedenácti kalorií, a to jistě za pokus stojí. Myslete na to, až si budete zase chtít přivolat výtah, protože bydlíte ve třetím patře. 

Nezanedbávejte srdce a klouby

Pro zdravé srdce a dostatečně vyživené klouby je třeba jíst minimálně dvě porce ryb týdně. Při jejich výběru se zaměřte především na ty druhy, které mají vyšší podíl Omega-3 mastných kyselin. Jsou důležité pro správnou funkci srdce a představují vynikající prevenci před chorobami kardiovaskulárního sytému, podporují kluby a jsou přínosné i pro zrak. Praxe je však taková, že jen málokdo předepsanou dávku dodrží, většina se spokojí s jednou porcí ryb týdně i méně.

Zdravá zkratka: Možná nepatříte mezi vyznavače rybích hodů, a tak je třeba dostat do těla Omega-3 mastné kyseliny jinak. Zajděte si do lékárny a kupte si výživové doplňky. Vybírejte však pouze ty, které obsahují minimálně 500 mg EPA/DHA, tedy přibližně stejně jako tučnější ryby. Kromě toho přidávejte do salátu hrst vlašských oříšků nebo i dýňová semínka. Obsahují přibližně stejné množství Omega-3 mastných kyselin jako zelená zelenina, sladké brambory nebo sója.

Držte váhu pod kontrolou

Lékaři vědí, že zdravá váha se pohybuje mezi 18–24,9 stupně Body Mass Indexu (BMI). Jakékoli větší odchýlení může mít za následek zdravotní problémy spojené buď s obezitou, nebo naopak hladovějícím organismem.

Pokud tohle vše nezvládnete sami od sebe a potřebujete více poradit či motivovat, od toho jsme tady pro Vás my. Proto nás neváhejte kontaktovat.